痩せれない人のダイエット基本講座

【痩せられない人のダイエット基本講座4】有酸素運動でカロリーを消費する

ウォーキング

カロリー収支をマイナスにするために前回は【ダイエット基本講座3】食事制限して摂取カロリーを減らすをいうことを説明しました。

今回は有酸素運動することでカロリーを消費してカロリー収支をマイナスにしていく方法を

説明します。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動のランニングをする女性

有酸素運動はエアロビック・エクササイズ、カーディオワークアウトともよばれており

長時間の運動が出来るほどの強度で行う運動のことです。

有酸素運動の代表格はジョギングですよね。

カンタンに言えば

  • 長距離走は有酸素運動
  • 短距離走は無酸素運動

になります。

有酸素運動は持久力を養い、心肺機能の強化を中心とした運動です。

無酸素運動は強度が高く一気に筋力を使いますので筋力強化の運動になります。

無酸素運動は長時間できませんが、有酸素運動を長時間することで脂肪を燃焼させカロリーを消費させます。

有酸素運動の目標心拍数

有酸素運動で効果的にカロリーを使うには軽すぎる運動でも強すぎる運動でもダメです。

目安として心拍数で運動強度を図りますが計算方法は

目標心拍数=(最高心拍数-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数です。

計算の手順は

  • 最高心拍数=220-年齢
  • 安静心拍数=手首で1分測ってください。
  • 運動強度=脂肪燃焼目的ですので60%で設定します。

年齢が35才で安静時心拍数が75の場合

目標心拍数は(185-75)×0.6+75=141です。

こちらのサイトで目標心拍数の計算ができます、運動強度は「60%少しきつい運動」で入力しましょう。

有酸素運動をしているあいだは心拍数を141前後にしながら運動するのが脂肪燃焼にちょうどいい強度というわけです。

運動時に心拍数を測るには心拍計で測ることができます。

有酸素運動でどのぐらいカロリーを消費できるか

ウォーキング

消費カロリーの計算方法は

1.05×(運動強度×時間)×体重です。

もし体重が65kgの人がランニング(運動強度8メッツ)を1時間30分した場合の消費カロリーは

1.05×(8×1.5)×65=819kcal

となります、下記の表は有酸素運動での1時間の消費カロリー目安です。

運動運動強度(メッツ)消費カロリー
ウォーキング3205kcal
トランポリン3.5239kcal
自転車5.5375kcal
水泳6410kcal
テニス7478kcal
サッカー7478kcal
ランニング 8546kcal
水泳11751kcal
縄跳び12819kcal

有酸素運動でのストレスは少なくする

有酸素運動

有酸素運動は毎日やる方がいいのはお判りでしょう。

その為には自宅で1人でできる方法をいくつか用意しておくべきです。

またダイエットにはストレスはよくありません。

ストレスがあると脂肪をため込み筋肉を分解するコルチゾールが分泌されやすくなるからです。

ただでさえ食事制限でストレスがちなので出来るだけ楽しんで有酸素運動をしましょう。

自宅でできる有酸素運動

自宅でフィットネスゲーム

有酸素運動の方法はいろいろありますのでリストアップしてみます。

私が続かなかったもの

  • フラフープ(意外とつまらない)
  • ステッパー(なれると負荷が軽すぎる)
  • ももあげ(つまらない・器具がない隙間時間ならOK)
  • ボクササイズ(短時間のストレス解消にはいい)
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私が続いたもので効果高いものは音楽やテレビを見ながらできるもので、有酸素運動自体を楽しめるものです。

  • ルームランナー
  • エアロバイク
  • なわとび
  • トランポリン
  • ダンスエクササイズ
  • WiifitU(ウィーフィットU)

ルームランナーとエアロバイクについては説明不要でしょうから今回は省きます。

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なわとびはエア縄跳びもオススメ

縄跳びのよいところは必要なのは縄跳びだけということ、しかも縄なしの「エアなわとび」でも効果が見込めることです。

リビングが広くて天井が高ければ縄跳び可能ですし、ダメならエアなわとびでテレビを見ながらできます、しかもエア縄跳び専用なわとびも発売されてます。

もちろん庭や公園でもOK

トランポリンは楽しくてオススメ、消費カロリーは使い方次第

簡単そうに見えるわりにそれなりの効果が見込めるトランポリンですが楽しくて案外きついです

トランポリン本体は今は安価ですし直径も1mぐらいでコンパクト、しかもたためます。

5分で50kcal(1時間600kcal)l消費するというような情報もありますが、使い方次第ですので軽い運動だと5分で20kcalぐらいと考えるとよいと思います。

ポーンポーンというような運動ならウォーキング程度ですので1時間240kcalぐらい

ただ激しくトランポリンでランニングとかダンスのような動きも可能ですので強度は自由自在

いろんな使い方ができる点ではかなりオススメの有酸素運動方法です。

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ダンスエクササイズ

ダンスエクササイズは2013年のTRF イージー・ドゥ・ダンササイズ や2011年の樫木式・カーヴィーダンスでかなり人気になりました。

音楽やダンスが好きなら絶対にハマるでしょうが踊れないし・・

っていう人が多いかもしれません。

でも好きな音楽で思いっきり体を動かせばいいなら簡単です、息切れするほど動きましょう。

簡単にステップだけでも覚えておくとダンスエクササイズが楽しくなります。

youtubeで覚えればOK

私の好きなダンスユーチューバーです。Matt Steffanin

WiifitU(ウィーフィットU)

楽しむならWiifitUが最高かも

有酸素運動では

  • ジョギングゲーム
  • サイクリングゲーム
  • レガッタで競争
  • スカッシュでパズル
  • ボクシング攻撃ゲーム
  • ダンスゲーム

などすべてフィットネスのゲームで70種類以上

他にバランスゲーム、ヨガや自重での筋トレをゲーム内でできるから、飽きることなんかないです

ほかにBMIなどの健康管理サポート機能もあります。

最後に・運動は有酸素運動だけではダメ

ここまでは紹介しましたがダイエットの運動は有酸素運動だけではダメです。

なんじゃそりゃ?

と思うでしょ、すみません。

有酸素運動だけだと

  • 筋肉量が落ちる
  • 体が有酸素運動に慣れてカロリーを消費しにくくなる

というデメリットがあります

ダイエットで筋肉を落とすのはリバウンドの原因です。

その為には筋トレも並行して行う必要があります。

次の講座では筋トレをする前に「なぜダイエットに筋トレが必要なのか」を説明したいと思います。