【痩せられない人のダイエット基本講座３】食事制限して摂取カロリーを減らす

前の記事 【痩せられない人のダイエット基本講座２】ではカロリー収支でカロリー摂取を少なくしないといけないということを話しました。

今回は一日の食べものを適正カロリー以下に減らすための食事制限の方法です。

この順番で食事制限してカロリーを減らしましょう。

余計なカロリー（食事）をとらない

余計で「ムダなカロリー」の意味は

このような食品のことです。

一日のカロリーをバランスの良い三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）で取ろうとするとどうしても炭水化物と脂質が多くタンパク質が少なくなりがちです。

そこで炭水化物と脂質がメインの食品は栄養バランスが悪い上、カロリーが高いのでさけるべきです。

また、お酒のアルコールも1gあたり7kcalですが栄養素がないためエンプティカロリーとよばれており、ダイエット中は辞めるべきです

避けるべき食物（主な栄養素）

これらは逆に言えば太るりやすい食べものということになります。

なぜこれらの食べものに注意が必要かと言えば高カロリーで一品だけで完結でき、間食で食べることが多いからです。

間食で食べてしまえはまさに余計なカロリーです。

感情で食べるエモーショナルイーティング

口さみしくてなんか食べたい気がして、お腹は実際には空いていないのに

なんか食べよっ

と言う状態をエモーショナルイーティングといいます。

ストレスが多いとエモーショナルイーティングしやすいと言われていて、無意識のうちに食べものを口に入れてしまうようになってしまいます。

このエモーショナルイーティングを辞めるのには、空腹ではないのにエモーショナルイーティングしようとしていることに気づくことが大事です

その為には食事の記録を付けるのがエモーショナルイーティングに気づく大事なきっかけになるでしょう。

カロリー適正にする

前の記事 【痩せられない人のダイエット基本講座２】で紹介したように自分の適性カロリーを知りそれに合わせて食事をするということです。

適正カロリーがもし1日2500kcalで3食の場合は単純計算で1食833kcal食べるようにします。

もし夕食を多めに食べたい場合は夕食を1000kcalで朝夕の食事を750kcalにするというように調整します。

カロリーを適正以下にする

ここからはダイエットでの減量する為にカロリーを減らす方法です。

1日の適正カロリー以下にするわけですから単純に食べなければ体重は減ります。

しかし食べなければ空腹でつらいので、そのつらい状況を和らげるための対策です。

具体的には１つしかありません

水や低カロリー、ゼロカロリー食品を使ってお腹を満たす

ということです

水を飲む

水を飲むと

などの効果があると言われますが、ダイエットで劇的な効果は期待しない方がいいでしょう。

ただお水は完全にゼロカロリーですのでいくら飲んでも太りません。

空腹時や食事の時に水を飲むことで空腹がまぎれることで食べ過ぎを防ぐことができます

食事制限の一つの手段として積極的に水を飲むようにしましょう。

低カロリー、ゼロカロリー食品

低カロリー、ゼロカロリー食品は法律では以下のようになります。

ゼロカロリー食品は100g当たり5kcal以下の食品ですので実はゼロカロリーではありません。

しかしカロリーが低い食品を利用しないワケにはいきません。

比較的調理が簡単で安価な食材をドンドン活用してカサ増しして満腹感を得るようにしましょう。

最後に・少ない食事に慣れるまでがんばる

少ない食事になれるまではかなり辛いかもしれません。

お腹が空いたら水や飴玉、ガムなどでゴマかすのもよいでしょう。

どうしても食べたくなってストレスだと言うときはゼロカロリーゼリーやせんべい、自宅で作る油なしのポップコーンなどでしのぎましょう。

とにかく食事制限ができなければダイエットはほとんど成功できません。

がんばってください。