痩せれない人のダイエット基本講座

【痩せられない人のダイエット基本講座5】ダイエットに筋トレが必要なワケ。どんな体になりたいの?

除脂肪ダイエット

前回はカロリー消費を増やす方法を【ダイエット基本講座4】有酸素運動でカロリーを消費するで説明しました

ダイエットとは一般的には体重を落とすこと

僕は体重80kgだから10kg痩せて70kgにする。

というように思っている人は多いんじゃないでしょうか。

体重を落として痩せるだけならいいような気もしますが、痩せたからと言ってだらしない身体になることは望んでないと思います。

あなたが痩せたい理由はカッコよくなりたいからですよね。

アンガールズの田中さんのように痩せてても体がカッコイイとはかぎりません

そのためには筋トレをして筋肉をつける必要があります

どんな体になりたくてダイエットしてるのか?

なりたい体はどんな体か

体は骨などの上に筋肉、そして脂肪が付いています。

ほとんどの場合、太って見える理由は脂肪がたくさんついているからです。

痩せると言った場合、脂肪と一緒に筋肉を落としてしまうことが多いんです。

しかし筋肉も一緒に落ちてしまう為に多くの人はリバウンドしてしまいます。

脂肪と共に筋肉も落とすことで太りやすい身体になってしまうのです。

つまり筋肉を残し脂肪だけを落とすダイエット除脂肪のダイエットでなければいけないわけです。

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筋肉だけ残す除脂肪ダイエット

除脂肪ダイエット

除脂肪とは「体から脂肪だけを取り除く」ということです。

除脂肪ダイエットは筋肉は残しつつ脂肪だけを減らして体重を落とすというダイエット方法です。

正しいダイエットと呼ばれるのはこの除脂肪ダイエットです。

この除脂肪ダイエットは極論を言えば、体重は増えることもあります

ダイエットのくせに体重増える?

どゆこっちゃ?

筋肉は脂肪の1.2倍の重さがありますから、脂肪が減っても筋肉が増えれば体はスマートになっているのに体重が増えるということもあるからです。

除脂肪ダイエットの方法

ランニング

除脂肪ダイエットの基本はすでに【ダイエット基本講座3】食事制限して摂取カロリーを減らすでお話ししたカロリー収支(食事制限と有酸素運動)

そして栄養のPFCバランスそして筋トレです

筋トレについては「超初心者の自宅筋トレ講座」で紹介してますのでお読みください。

栄養のPFCバランスとは

タンパク質 牛肉

PFCとは

PFC栄養素名主に含まれる食品1gのカロリー
P・プロテインタンパク質肉、魚など4kcal
F・ファット脂質肉の脂身、サラダ油など9kcal
C・カーボ炭水化物パン、ご飯など4kcal

この3つの栄養素は三大栄養素とよばれており、この3つの栄養素をバランスよく取ることで

脂肪を減らし、筋肉を落とさない(増やす)というダイエットができるわけです。

具体的なPFCバランス

PFCそれぞれの1gあたりのカロリーは

筋トレして除脂肪ダイエットをしている人のPFCバランスはざっくり言うと

PFCは

重量比率だと

  • 20:11:55

カロリーだと脂質は他の2つより2倍以上のカロリーですので

  • 20:25:55

になります。

172cm、70kgの35才の「座位中心で移動が少ない」男性の適正摂取カロリーは約2177kcalの場合

栄養素摂取カロリー栄養素の重量食材例と重量
タンパク質435kcal109g鶏むね肉皮なし約490g
脂質544kcal60g牛肉の脂身約60g
炭水化物1197kcal299gご飯約270g

これが1日に食べることのできるおおよその目安となるPFCバランスになります。

もっとわかりやすく言えば1日3食の場合1回の食事は

  • 小さめのおにぎり1個(ご飯90g)
  • 皮付きの鶏むね肉焼き1枚(約160g)
  • サラダ100g(少量のドレッシング)
  • コンソメスープ又は味噌汁(具はほとんどなし)

といったところでしょうか。

ダイエットする場合はカロリーを減らすわけですから、もっとサラダを増やしたり、カロリーが少ないものでカサ増しして工夫しながら

このメニューから全体的に10%減らすなどの食べ方をしてください。

最後に・ダイエットには筋トレが必要

言い方は悪いですが、ダイエットで筋肉も一緒に落ちてしまうと、体を支える筋肉がすくなくなり、おじいちゃん、おばあちゃんみたいな体形になってしまいます。

食べながらきれいに痩せるというのは筋肉をへらさないということです。

ダイエットの本質は一つ、それは筋肉を落とさず脂肪だけを落とすことなんです。