パンプアップとは筋トレなどで筋肉に負荷をかけた結果
筋肉がパンパンに張って大きくなった状態のことを言います。
英語ではPUMP UPですが直訳するとポンプで上げる、吸い上げるという意味ですが
pumpedはスラングでは「興奮している」「テンションが上がっている」などの意味ですので
パンプアップとは筋肉が興奮してテンションが上がっている
状態という意味ならもっとシックリきますよね。
目次
パンプアップなはナゼ起きる
パンプアップは筋肉が疲労してきたときに流れ込んできた血液やリンパ液などの体液でパンパンに膨らんだ状態です。
なぜパンプアップが起きるかというと
- 筋肉に負荷をかけると筋肉内の栄養（ATP・アデノシン三リン酸など）を筋肉を動かすエネルギーとして使う。
- 筋肉を動かし続けると栄養を使い切り疲労し老廃物がたまり筋肉の温度も上昇する
- 栄養補給と共に老廃物を除去、筋肉の温度も下げようとして血液、リンパ液などの体液を筋肉が取り込みます
- 筋肉が体液を取り込んだことでパンパンにふくれてた状態がパンプアップということになります。
ATP・アデノシン三リン酸はカンタンに言えば筋肉のエネルギーになる物質です
この状態は一時的なものですので15分から30分程度でパンプアップは終わります。
１．パンプアップのメリット
パンプアップのメリットは次の２つ
- 筋肉を大きく見せることができる
- パンプアップで筋肉を大きくする
筋肉を大きく見せることができる
パンプアップさせることで筋肉が通常よりも大きくなります
パンプ後の大きさは筋トレをそのまま続けるなら２～３カ月後の筋肉のイメージだと言われてますので
ボディビルやフィジークの大会で選手はステージ前にパンプアップさせますし、
男性芸能人の裸で撮影をするようなときには筋肉をパンプアップをします。
プールや海に行く前はパンプさせていく人も多いはずです。
パンプアップで筋肉を大きくする
筋トレはオーバーロードの法則といって、だんだんと前より重たいウエィトで行う事で筋肉が大きくなっていきます。
もう一つの筋肉を大きくする方法はパンプアップです。
パンプアップさせることで筋肉とその細胞に大きい状態を記憶させることで筋肉をさらに大きくする効果があります
やり方は
- オーバーロードの法則で前より重たいウエイトで筋トレ
- パンプアップで筋肉をパンパンにする
最初にパンプアップで筋力を使ってしまうと前より重たいウエイトで筋トレできない場合がありますので仕上げにパンプアップさせましょう。
パンプアップさせる方法
パンプアップは軽い重量で高回数で行うのが基本です。
パンプアップは12～20回できるような重量で行いましょう、それ以上の回数でもかまいませんが短く終わらせる方が効率がよいです
私は肩のサイドレイズだとたまにかなり軽い重量で100回を目標にやったりします。
それではやり方は
- ウエイトを持ちスピーディーに行います。
- 筋肉がバーン（焼けるようなヒリヒリした痛み）して動作が続けられなくなるまでやります。
- バーンが収まるまで休憩します（30秒から１分）
- 再度、筋肉がバーン→休憩をパンプアップするまで行います。
筋肉の部位によってパンプするまでの回数は違いますが小さい筋肉ほどすぐにパンプします。
ポイントは
- 筋肉のテンション（筋緊張）を抜かない
- 収縮をしっかり意識できる重量でやる
- 休憩は長すぎない
などです。
パンプアップの栄養摂取
水分補給は十分に
水分は不足しないように多めに取っておきましょう
折角パンプアップさせるのに体液（血液、リンパ液など）が十分にないとパンプアップの効果が少なくなってしまいます。
ＮＯ系プレワークアウトサプリでパンプを促進
ＮＯ系プレワークアウトサプリは血管を拡張させてパンプをうながすサプリメントです。
ＮＯとは一酸化窒素で血管の拡張作用があります、一般的なＮＯ系サプリにはＮＯ（一酸化窒素）だけでなく
- アルギニン
- シトルリン
- ナイアシン
- ビタミン
- βアラニン
- カフェイン
などが入っていることが多くパンプさせる相乗効果が期待できます。
最後に・パンプアップは気持ちいい
「パンプアップは気持ちいい」というアーノルド・シュワルツェネガーの言葉は有名ですが
高重量で前回より重たい重量で筋トレをするよりも、パンプの方が身体も気分も楽です。
しかもパンプした体を見ると
というナルシストな自己満足も与えてくれます
そりゃ気分いいですもんね、気持ちいいのも十分ナットクです。
筋トレする気分がのらない時はパンプアップだけでもやってみるのもいいですよ。
