【超初心者の自宅筋トレ講座６】実は超重要！筋肉をつける栄養を知る

筋トレすれば筋肉ムキムキになるんでしょ？

残念ながらそう単純に筋肉がつくようなカンタンなモンではありません。

まず筋肉はアナタの食べたものからできていますから、筋肉の材料をしっかり食べないと筋肉はつきません。

筋肉の材料とはタンパク質です。

栄養には三大栄養素と呼ばれる

• 炭水化物
• 脂質
• タンパク質

微量栄養素と呼ばれる

• ビタミン
• ミネラル

があり、合わせて五大栄養素といいます

超初心者は三大栄養素をまず知ることから始めましょう。

三大栄養素とは

三大栄養素は先ほども言いましたが

• 炭水化物
• 脂質
• たんぱく質

です、食べ物はこの３つの栄養素からほとんどできています。

炭水化物

炭水化物が多く含まれるのは、ご飯、パン、麺類など主食と呼ばれるものが多く普段の食事で不足することはまずないでしょう。

また砂糖などの糖類も炭水化物です、甘いジュースなどは糖類として炭水化物がたくさん入っています。

炭水化物1gは４キロカロリー（ｋｃａｌ）です。

ご飯おにぎり1個分を100ｇだとすると炭水化物が37ｇ入っています。

残りの63ｇの内2.5gがタンパク質でほとんどが水分です

食べたご飯の炭水化物を計算するときは、ご飯の重さではなく、炭水化物の重さ37gで計算します。

食物繊維

食物繊維も実は炭水化物です。

食物繊維は人間は消化できない炭水化物ですので計算するときにはゼロキロカロリーで計算します。

脂質

脂質がお肉の脂身、鶏肉の皮、料理に使う油、揚げ物、スナック菓子など様々な食品に含まれています。

普段の食事で不足することはなく、逆に通常の食事ではとりすぎて太ることのほうが多いです。

脂質1gは9キロカロリー（ｋｃａｌ）です。

脂質は他の栄養素が1g4キロカロリーなのに対し2倍以上のカロリーです。

またナゼか美味しいものには脂質が多いです・・

つい食べ過ぎてしまうので出来る限り取りすぎないようにしましょう。

タンパク質

タンパク質が多く含まれるのは、肉、魚、たまご、大豆などです。

タンパク質の1gは４キロカロリー（ｋｃａｌ）、これは炭水化物と同じです

皮を取り除いた鶏のムネ肉100ｇだとタンパク質は25ｇ入っています。

タンパク質はご飯のおかずとして食べることが多いのですが、肉、魚はご飯やパンに比べると値段が高いです

家計の節約していると、どうしても値段の高いお肉、魚を減らしますのでタンパク質が不足しがちになります。

特に食べ盛りの時はとにかくお腹が減りますし、ご飯やパンを大量に食べてしまいがちでタンパク質が不足する人が多いです。

筋肉に必要なタンパク質

三大栄養素のうち、どれも体に必要なのですが特に筋肉の成長に必要なのがタンパク質です。

しかも他の炭水化物、脂質に比べタンパク質は不足していることが多いです。

ます、最初に筋トレしている人は不足しないようにタンパク質だけは計算して必要量を取りましょう。

体重別タンパク質目安

体に1日に必要なタンパク質は体重1kgあたり1g以上と言われています。

体重1kgは脂肪を除いた量と考えてよいです

運動していない人で1gですが筋トレしている人は2ｇ以上がタンパク質摂取の目安です。

つまり1日にタンパク質を食べる量は体重別だと以下になります。

プロテインサプリは必要か

体重60kgの人だとタンパク質が1日最低120g、鶏むね肉で440gほどです。

鶏むね肉はサイズではスーパーで売っているものだと150gから200gぐらいが一般的だとは思いますが、それだと2枚から3枚を食べることになります。

3食自炊した場合は面倒かもしれませんがそれほど難しくないかもしれません。

そもそも忙しくてあまり自炊しない人は難しいかもしれません。

タンパク質を食べるのは２時間から３時間に１回がいいと言われていますので食事の度に不足しない適正な量のタンパク質を食べるほうがよいです。

もし食事だけでたんぱく質が足りない場合はプロテインを追加で飲むのが簡単な方法です。

最近のプロテインは安くて美味しい

プロテインサプリで主流なのはホエイプロテインですが、これは牛乳からできています

チーズなどの乳製品を作る時の副産物として出るホエイ（乳清）を使っています

ここ5年ぐらいで劇的に海外からのプロテインが安く手に入るようになりタンパク質1gあたりを考えるとプロテインサプリの方が安価です。

また、味も格段に美味しくなってフレーバーも豊富です、もうジュースに近いものもあります。

おすすめしているのはマイプロテインのホエイプロテインですが、5ｋgパッケージのものは1g当たりが日本のものと比較して劇的に安いです。⇒MｙProtein(マイプロテイン）

最後に

タンパク質が不足しないように取ることは筋肉をつけるためには必須事項です

しかしダイエットも同時に行いたいという人はカロリー計算も行わないといけません。

タンパク質も含めて食べ過ぎると痩せません、多すぎると脂肪になりますからね