【筋肉をつけたい人の食事講座３】食事のタイミング、栄養は2～3時間で補給

どの栄養素をどのぐらい取ればいいかを前回の【筋肉をつけたい人の食事講座２】栄養バランスとカロリーはどのくらい取ればいいか？で説明しました

今回はその栄養素を取るタイミング、つまり食事をどの時間にとったらよいかを説明します。

筋肉は分解と合成を繰り返している

食事は2～3時間ごとに一日６回ぐらいを目安にとるのが良いとされています。

筋肉は常に分解と合成を繰り返しています、これは筋肉だけではありません。

脳や神経などを除く全身が分解し合成しすべて入れ替わるのは平均3カ月ほどだと言われています。

おおよそでは

ほどで新しい細胞と入れ替わります

そして、この体を作っているのは骨も含めてタンパク質ですので栄養の補給がとても重要になるわけです。

タンパク質を切らさない方がイイ

常に人間の体は分解と合成を繰り返し体を新しくしています

もし、タンパク質が足りないとなると、過剰についている分の筋肉を不要だと判断してアミノ酸に分解し

胃腸、内臓、皮膚など生きる為に絶対に必要な部位の合成に使います。

タンパク質はアミノ酸に分解される

筋肉にはタンパク質が必要な栄養素です

食事で肉などのタンパク質を食べるとアミノ酸に分解されます。

人間には体内で合成できない、食べ物から取る必要のあるアミノ酸があります。

これらは必須アミノ酸と呼ばれます。

他には非必須アミノ酸としてはグルタミンやグルタミン、アラニンなどが有名です。

タンパク質を食べると約1時間~2時間ぐらいで胃での消化を終え、腸に移動します

腹持ちのよい脂質を含んだステーキなどは胃での消化に4時間ぐらいかかります。

このように胃の中では約3~5時間で消化し、その後、アミノ酸に分解しながら小腸では5~8時間ととても消化吸収に時間がかかります。

食べたタンパク質などの栄養がすぐになくなるわけではありません

逆に言えば、食べてもすぐに栄養として使えるわけではありませんので常にタンパク質を補給しておく必要があるわけです。

そうゆうわけで最低でも5時間以内、できれば２~3時間毎に食事をすることでタンパク質を切らさず筋肉の合成に使えるというわけです。

空腹を紛らわらせることになる。

食事の回数を6回にすることで、お腹が空いた食べることができるので空腹感を減らすことができます

空腹を感じるのは血糖値が下がるからです

血糖値を安定させるためにもちょこちょこ食べるほうが空腹感を感じにくくなります。

また、小分けにして食べると胃が小さくなるという話もありますが胃は伸び縮みしますので、胃が小さくなるというよりは満腹感を感じる量が少なくなるという感覚的なものでしょう。

次は具体的に6回に分けた筋肉を付ける食事例を紹介したいと思います。