前回の【筋肉をつけたい人の食事講座１】筋肉はタンパク質で出来ているでは筋肉はタンパク質でできているということと三大栄養素が理解できたと思います。
今回は筋肉をつけたい（筋肥大）場合は三大栄養素（PFC）をどんな割合でどのぐらいのカロリー食べればよいのかを紹介します。
目次
一番重要なタンパク質は除脂肪体重の3倍
筋肥大が目的の場合はタンパク質は除脂肪体重の３倍を目安に取ることをおすすめします。
3倍を目安と言いましたが実際には２～３倍の間で一日の摂取カロリー数の間で調整してください。
筋肥大に必要な摂取カロリーの計算方法
筋肥大に必要な摂取カロリーの計算方法は
除脂肪体重×40kcalです。
除脂肪体重とは
除脂肪体重とは体重から脂肪を除いた体重のことで
体重×（100-体脂肪率）/100
で計算できます。
体重が70kg、体脂肪率15%の人の場合
70kg×（100-15%）/100＝59.5kg
となり除脂肪体重は59.5kgになります。
以下では計算が面倒になるので除脂肪体重60kgで計算していきます。
筋肥大に必要なカロリー
筋肥大に必要な摂取カロリーのは「除脂肪体重×40kcal」ですので、
体重が70kg、体脂肪率15%では除脂肪体重が60kgでしたので
60kg×40kcal＝2400kcal
となります。
三大栄養素のPFCバランスは5：3：2
筋肥大が目的の場合PFCバランスの目安は
炭水化物50％：タンパク質30％：脂質20％
になります。
一日のカロリーのが2400kcalの場合
炭水化物1200kcal：タンパク質720kcal：脂質480kcal・・合計2400kcal
になります。
具体的な三大栄養素の摂取量
一日のカロリーの摂取量は
炭水化物1200kcal：タンパク質720kcal：脂質480kcal・・合計2400kcal
ですがこれを重量に置き換えると
炭水化物300g：タンパク質180g：脂質53g
となります
この重量のg（グラム）は食材の重さではなく、食材に含まれる栄養素の重量ということを間違えないようにしましょう。
例えば、鶏のささみ肉100gにはタンパク質が23ｇですので、この23gを摂取量として足していきます。
筋肥大のための食材と重量の例
具体的に一日に食べる必要のある食材と重量の例を挙げると
| 栄養素 | 摂取カロリー | 栄養素の重量 | 食材例と重量 |
| 炭水化物 | 1200kcal | 300g | ご飯 約810g |
| タンパク質 | 720kcal | 180g | 鶏むね肉皮なし 約690g |
| 脂質 | 480kcal | 53g | 牛肉の脂身 約62g |
これが1日に食べるべき、おおよその目安となるPFCバランスになります。
もっとわかりやすく言えば1日3食の場合1回の食事はざっくり言うと
- ご飯１杯（ご飯200g）
- 鶏むね肉焼き1.5枚（皮は半分だけ取り除く）（約230g）
- サラダ100g（少量のドレッシング）
- 具たっぷり味噌汁
といったところでしょうか。
人それぞれ代謝や生活や筋トレの強度も違いますので適正摂取エネルギーも知っておくほうがよいです。肥満度＆適正摂取エネルギー -（実務の友）
筋肥大には消費カロリー以上食べること
ポイントは一日の摂取カロリーが一日の消費カロリー以下にしないということです。
カロリーオーバーさせる目安は200kcal～500kcalです。
| 摂取カロリーが消費カロリーより低いか高いか | 筋肉がつくか？ |
| 低い | 筋肉が付かない（やせる） |
| 同じ | 現状維持 |
| 高い | 筋肉が付く（筋肥大する） |
もし筋肉が付かないならカロリーが足りていない可能性がありますので食事の量を増やしましょう。
また筋肥大には一日3食でなく2~3時間置きに栄養を取る方がよいです
次の講座３で説明します。
