【超初心者の自宅筋トレ講座３】で筋肉に「効かせる」がわかったら次は筋肉を追い込みましょう。
筋力をすべて使い切りもう 力が入らない筋力を使い切った状態までトレーニングします
これをオールアウトといいます。
筋トレでオールアウトさせるには
筋肉をオールアウトさせるには、目的の筋肉だけに効かせないといけません
その為には筋トレの正しいフォームを身につけることが重要です。
筋トレの動作を行うときには対象の筋肉以外の小さい筋肉が先にオールアウトしてしまうことがあります。
そうすると鍛えるはずの目的の筋肉をオールアウトするまで筋トレの動作がつづけられないからです。
結果として目的の筋肉はオールアウトできず、他の筋肉がオールアウトしてしまうことで目的でない筋肉ばかりが大きくなってしまうことになります。
筋トレ初心者がオールアウトさせる方法
基本的な筋トレはよく言われる10回上がる重量を3セットですが回数にこだわっていてはオールアウトなんてできません。
10回ぐらい上げることのできる重量が50ｋｇなら
- 20ｋｇ×10回
- 30ｋｇ×5回
- 40ｋｇ×2回
という感じでウォーミングアップした後、本番の筋トレです。
- 50ｋｇ×10回（まだ上がると思っても10回で終える）
- 50ｋｇ×10回（まだ上がると思っても10回で終える）
- 50ｋｇ×10～限界まで（「もう限界！」と思ってからさらに3回上げるつもりでやる
次に40ｋｇに落として
- 40ｋｇ×限界まで
- 40ｋｇ×限界まで
- 30ｋｇ×限界まで
という感じです、これでオールアウトするはずです。
ポイントは「もう限界！もう上がらん」と思ってから3回上げるつもりでやること
これは「スリーモアレップス」というやり方です
レップスは回数と思ってよいです、1レップは1回ですね。
人間は筋肉より先に精神が負けてしまうことが多く、精神的に限界がきても筋肉には限界が来ていないことがほとんどです。
そのつもりでやりましょう。
最後に
オールアウトさせるのは中級者でも難しいといわれています。
腕はオールアウトさせることができるけど足はムリだとか背中が難しいとか
最初は何度もいいますが筋肉量が少なく神経も発達してませんからオールアウトできなくて当たり前です。
気長にオールアウトできる筋トレを目指しましょう。
