【超初心者の自宅筋トレ講座５】次はどこの筋トレすればカッコイイ体になる？

次はどこの筋トレをすればカッコイイ体になるのか

まず目指すは細マッチョです

細マッチョの定義には賛否両論あります

この方ぐらいの方を細マッチョのカテゴリーとしておきます。

もし、もっとゴリになりたい人もいきなりゴリマッチョはムリですので段階を置いて地道に筋トレです。

カッコよく細マッチョに見えるように鍛えるべきポイントは

• 胸の筋肉（大胸筋）
• 大きな肩（三角筋）
• 逆三角形の胴体（広背筋）
• 相対的に細く見えるウエスト（大殿筋を大きく）

です、大きな胸は横やナナメ横から見るとウエストが細く見えます

胸と肩を大きく、お尻を大きくすると相対的にウエストが細く見えますのでメリハリがでます。

肩（三角筋）を鍛えるサイドレイズ

肩は逆三角形の頂点ですので大きくすればするほど、大きな逆三角形になります。

この肩の筋肉は三角筋といい、前と中、後ろの3つあります、初心者はまず中部を中心に鍛えるサイドレイズという筋トレの種目をやりましょう。

サイドレイズはサイドラテラルレイズ（横に水平に上げるという意味）とも呼ばれます。

超初心者は3～5kgのダンベルでやってみましょう。

胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるダンベルプレス

大胸筋は胸の厚みを作ります

胸の厚みが出ることで相対的にお腹が引っ込んで見え、横から見ると軽く逆三角形に見え、メリハリのある体になります。

大胸筋はバーベルがあればベンチプレスをおすすめしますが、ダンベルはダンベルチェストプレスをやります。

超初心者は7～10kgのダンベルでやってみましょう。

逆三角形の胴体（広背筋）を鍛えるダンベルロウ

胴体の逆三角形はわきの下から背中の下に向けて大きく見せる広背筋を鍛えることで出来あがります

種目はジムであればラットプルダウンがおすすめですが、ワンハンドダンベルロウイングがよいでしょう。

超初心者は8～12kgのダンベルでやってみましょう。

相対的に細く見えるウエスト（大殿筋を大きく）

大殿筋はお尻の筋肉です

お尻の筋肉は正面からは見えませんが斜めから、横から見ると大きければ相対的にウエストが細く見えます

通常の生活では真正面から見ることの方が少ないでしょうからお尻を大きくすることはウエストが細く見えるポイントです。

種目はスクワットを行いましょう

基本的にスクワットは足とお尻の筋トレです、男性の場合、お尻を鍛えたとしても骨盤が小さいので女性のように大きくなることはありません。

しっかりお尻を意識してトレーニングしましょう。

超初心者はダンベルを持たずに自分の体重だけでやってみましょう。

超初心者の筋トレのスケジュール例

超初心者は筋肉がまだ少ない為、トレーニング歴の長い人と比較し高重量で高強度のトレーニングはできません。

筋量が少ない分回復も早い為、2日に1回を目安に全身を鍛えるのがよいでしょう。

回数や追い込み方は講座の２．３．４を参考にしてください。

あくまでも参考です。

全身を2日に1回トレーニングすると考えてください。

最初の１～2週間目は筋肉痛がヒドイかもしれません

ムリせず、筋肉を回復させるため筋トレの間隔を2～3日あけた方がよいかもしれません。

最後に

筋トレの中でもスクワットは非常にキツイ種目です。

私は仕事が忙しい時はスクワットは軽くしかやりません、仕事に差し支えるからです。

スクワットをすれば、体力の向上、ダイエット効果などが高いですが身体で一番大きい筋肉群ですので大変です。

私は貧血でクラクラっとすることもしばしばあります。

判断はおまかせしますが筋トレを習慣にするために、スクワットがキツ過ぎるなら、自重のみでやり続ければいいかなと思います。