筋トレをするには
- 筋肉を意識して
- 筋肉に効かせて
などと言われますよね
私は筋肉を意識して効かせるの意味が分かったと思えるのは筋トレを始めて1年以上たってからですそれまではわかったようで解ってなかった気がします
筋トレを見ても初心者には効かせてるかわからない
筋肉に効かせる、というのは初心者のころは私もよく分かりませんでした。
理由は上級者の筋トレを見ても筋肉に効かせながらやっているのとやっていないのが見ても違いが全くわからないからです
筋肉に効かせるというのはどちらかというと本人にしかわからない主観的なものです
基本的には自分しかはっきりとは分からないことだと思います。
だから難しいんです。
筋肉に効かせるとは
筋肉に効かせるというのは、例えばダンベルを持ち上げる時に鍛えたい筋肉だけを使うことです。
これを筋肉に重さをのせる」とか言いますが、よくないのは
反動を使う（チーティング）
関節に重さをのせる
周りの他の多くの筋肉も使っている
など鍛える対象の筋肉だけでなく他の周りの筋肉も総動員したり、
トレーニングのフォームが悪いと同じ重さでも簡単に持ち上げることができたりします。
大事なのは「対象の筋肉が収縮するとウエイトが持ち上がる」ということです。
その為には鍛える対象の筋肉がどのような場所にどのようについているのか知っておいた方がよいです。
たとえば上腕二頭筋（力こぶ）は短頭と長頭の２つに分かれてますがそれぞれ上腕骨と肩甲骨から始まり、前腕の橈骨（とうこつ）に付いています
この場所を効かせながら近づけるようにするわけです
反動を使った筋トレ
チーティングとはチート＝ズルするの意味
限界まできて最後に勢いをつけて反動（チーティング）を使うのは追い込む方法としてはＯＫです。
下の動画では最初にストリクトな筋肉に効かせた筋トレ、後半に反動を使ったチーティングでの筋トレを行っています。
筋トレの目的は筋肉を鍛えて大きくすることですので、同じ重さでも筋肉だけを使ってあげた方が関節に負担になりませんので関節の故障・ケガも少なくなります。
筋肉に効かせる方法
筋肉に効かせる方法は、上腕二頭筋（力こぶ）の筋肉で練習するのが分かりやすいです。
- ダンベルを持ち、筋肉に負荷のかかるところまで腕を曲げる（スタート）
- 肩とヒジの位置を変えずにダンベルを持ち上げる（フィニッシュ）
- スタートの位置まで腕を戻す、スタートからフィニッシュまでを繰り返す
- そうすると上腕二頭筋だけが痛くなってきて力が入らなくなります
- 持ち上がらなくなったら終了です。
詳しくは動画がとても分かりやすいです。
筋トレ初心者は最初は深く考えすぎるな
筋トレ歴が短いと筋肉を動かす神経も鍛えられてないということと、どの筋肉も筋量が少ないので筋肉を意識しにくいです
まず、最初はあまり細かいことを考えずに、身体全体を鍛える種目
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
で体全体の筋肉の量を増やしましょう、そうすれば自然と筋肉を意識できるようになってきます。
ただしケガだけは後悔しますので上記の三種目のフォームは覚えて、関節を壊さないようなフォームと重量で行うようにしてください。
最後に
筋肉を意識するのに大事なことは筋肉が、どの骨と骨にくっ付いているのかということを知ることがかなり役に立ちます。
筋肉の名前と場所を知ることで筋トレで筋肉を意識するこができるようになるからです、そしてその鍛える対象の筋肉を収縮させるつもりで筋トレを行いましょう。
