ここで紹介するのは本当に筋トレを始める人の初日のアームカール（力こぶの筋トレ）の方法の一例を細かくお教えします。
ダンベル買ったぜ、ヤルぜ
という人が初日にどうすればよいか迷いますよね。
ダンベルを持ってない人はこちらの記事をどうぞ
それでは超初心者のためダンベルでのアームカールのやり方です。
目次
１．ダンベルアームカールとは？なぜ超初心者にオススメするのか
アームカールは上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える筋トレです。
初心者は筋トレと言えばアームカールを思い浮かべる人も多いと思います。
私がなぜなぜアームカールで上腕二頭筋を鍛えることをオススメするのかと言えば、そのメリットは上腕二頭筋が一番露出する筋肉だからです
半袖を着れば必ず見える唯一の筋肉ですので太ければ必然的に目立ちます。
腕が太いというのが力強さ、男らしさをアピールしますし、少しでも太くなるのがわかればモチベーションが上がり筋トレが続きます。
また筋トレでの筋肉の動き、収縮など基本的なことを学ぶのにちょうど大きさの筋肉です。
そうゆうわけで初心者はアームカールをまずやるのがイイんです。
ダンベルでのアームカールのやり方
筋肉の量が少ないと筋肉に効いているのかわからない場合がありますので、まず何も持たずに筋肉を収縮させる練習をします
腕の力こぶの筋肉に力を入れ縮める練習
- 肩を下げ
- 腕を曲げて
力こぶがギュッと縮んで固くなっていることを片方の手で触りながら確認します。
小指を外側に向けるとより収縮します。（分からなければ小指で鼻を触ってみてください、感覚が解ると思います。）
十分に固くなっていたら、同じように曲げ伸ばしを繰り返してみてください。
出来たらアームカールをやります。
力こぶの筋トレ種目アームカールをする
ダンベルを持ちます。
初心者なら2kg～5kgでよいです。
基本的な筋トレはよく言われる10回上がる重量を3セットですが、腕の場合はそれよりも多く、15回×３セットを目安にやりましょう。
始めての人は2kgのダンベルでやってみます
物足りないと思えば５ｋｇでもかまいません。
最初は自分がどのぐらいできるか判らないでしょうから、２～5ｋｇどれでもよいです。
- 2ｋｇ×15回（まだ上がると思っても15回で終える）
- 2ｋｇ×15回（まだ上がると思っても15回で終える）
- 2ｋｇ×15回～限界まで（うまく行けば、力こぶが痛くなり上げられなくなります。）
最後は15回以上で限界がくるまで動作を続けてください。
もし仮に30回以上上げることができても問題ありません
限界まで続けてやってください（もし3回目が20回以上上げられたら次回は重さを増やしましょう）
これが1セットです、1分ぐらい休憩してこれを後3回やります。
この時に、力こぶが痛くなる表現を
「焼けるように痛い」
「ヒリヒリするように痛い」
といったりします、英語では「バーン」といいます
もしかすると初心者の場合、痛くならないけど腕がダルくなってダンベルが上げられないという感じになるかもしれません。
最初はそれでもかまいません。
腕の力こぶの筋肉に力を入れ縮める練習を感覚がつかめるまで引き続きやりましょう。
最後に
自分の考えている筋肉に力を入れることをマッスルコントロールといいます。
これを俗に「筋肉を意識して動かす」とかいいます。
自分で動かすことのできる骨格筋は全身に400種類以上あると言われています。
ボディビルダーはこの骨格筋のうち表面に見えているアウターマッスルをすべてマッスルコントロールできるそうです。
しかも一流のボディビルダーは「足がつった！」という痛いやつ、アレを筋肉に力を入れマッスルコントロールすることで同じように攣らせる（つらせる）ことができるそうですよ。
