筋肉をつけたい人の食事講座

【筋肉をつけたい人の食事講座4】筋肉をつける具体的な食事の例

鶏むね肉

前回は【筋肉をつけたい人の食事講座3】食事のタイミング、栄養は2~3時間で補給で一日6回を目安に食べることをお伝えしました

今回は具体的な食事の例を挙げてみたいと思います。

食事の栄養素とカロリーの管理は最初は難しいものです

続けていくうちに自然に管理できると思いますが

最初は簡単なメニューから始めてレパートリーを増やすようにしてください。

単純で分かりやすいメニューをベースにアレンジしていくのが簡単ですので

そのベースとなるメニューのみを紹介してます。

栄養素はマクロ栄養素(三大栄養素)中心ですのでビタミン、ミネラル等は食事からとるのが理想ですが、マルチビタミン等で補給する方がよいでしょう。

除脂肪体重別カロリー

ダイエット

除脂肪体重別の三大栄養素の摂取すべき量と合計カロリーです。

除脂肪体重炭水化物(g)タンパク質(g)脂質(g)摂取カロリーkcal
50kg250150442000
55kg275165492200
60kg300180532400
65kg325195582600
70kg350210622800

除脂肪体重別食事例 鶏むね皮なし

鶏むね肉

除脂肪体重が50kgの人がが六食のうち五食を均等に食べるパターンです。

夜食はタンパク質だけを取るようにプロテインにしています。

一食のメニューが同じなので考える手間が少ないです。

また鶏むね肉はボイル、レンジ調理で塩コショウのみ、油は使用してません。

タンパク質炭水化物脂質合計カロリー
食品食品食品
朝食鶏むね115g25gご飯135g50gサラダ(ドレッシング付き)8g372
朝間食鶏むね115g25gご飯135g50gサラダ(ドレッシング付き)8g372
昼食鶏むね115g25gご飯135g50gサラダ(ドレッシング付き)8g372
昼間食鶏むね115g25gご飯135g50gサラダ(ドレッシング付き)8g372
夕食鶏むね115g25gご飯135g50gサラダ(ドレッシング付き)8g372
夜食プロテイン30g25g4g1g125
合計150g254411985

このパターンでタンパク質を白身魚やプロテインに置き換えてみたり、サラダのパターンを変えてみたりするといいと思います。

カロリーは200~500kcalオーバーで食べる

また味噌汁やスープをつけてもいいと思います、筋肉をつけるときはカロリーオーバーするぐらいでないといけませんのであまり細かく考えなくてもよいです。

カロリーの目安は200~500kcal多くとるのが目安ですので最初は200kcalからはじめるとよいでしょう。

除脂肪体重別の食材分量

上記の食事例を除脂肪体重別にして目安を作っています。

六食のうち五食の体重別食材分量(一食はプロテイン)で鶏むね肉は皮なしです。

除脂肪体重タンパク質炭水化物脂質合計カロリー(1日)
食品食品食品
50kg鶏むね115g25gご飯135g50gサラダ(ドレッシング付き)8g372(2000kcal)
55kg鶏むね125g27.5gご飯150g55gサラダ(ドレッシング付き)9g411(2200kcal)
60kg鶏むね135g30gご飯163g60gサラダ(ドレッシング付き)10g450(2400kcal)
65kg鶏むね145g32.5gご飯175g65gサラダ(ドレッシング付き)11g489(2600kcal)
70kg鶏むね155g35gご飯190g70gサラダ(ドレッシング付き)12g528(2800kcal)

プロテインパウダーは筋肉には必須アイテム

プロテインパウダー(プロテインドリンク)は筋トレでもダイエットでも必須アイテムです。

  • 手軽にタンパク質が取れる
  • 消化時間が短い

プロテインを選ぶポイントは味と価格ですが各メーカーいろいろなフレーバーが出ています。

味とコスパだとビーレジェンドプロテインです、1kgで味も色々あるので試してみるといいと思います。

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コスパだけなら圧倒的にマイプロテインです。

鶏肉の代わりにパンガシウスもおすすめ

白身魚は海外ではフィッシュ&チップスというメニューにも使われるパンガシウスという魚が安価でおすすめです。

100g当たりタンパク質が15g、脂質が5gです。

キャットフィッシュという食用ナマズですが臭みはほとんどないです。

ラス パンガシウスフィレ 骨・皮なし (1kg) キャットフィッシュ 食用ナマズ
RAS

最後に・気楽に考えましょう。

ポイントは筋肉が付かなかったら量を増やす、脂肪が付き始めたら食事を減らすというように調整を必ずしてください。

メニューのバリエーションは自分の料理スキルのレベルにもよりますので、基本をベースに試行錯誤する方がいいと思います。

あまり難しく考えず、筋肉が付けばOK、脂肪がつきすぎたら減らせばいいとザックリ考えましょう。

あまり考えすぎるとストレスでコルチゾールが分泌されますよ。