超初心者の自宅筋トレ講座

【超初心者の自宅筋トレ講座1】今日が初めての筋トレ。始める前に知ってほしいこと

今日、初めて筋トレをやろうという人

何から始めようかなー

って悩んでいると思います。

たぶん最初にダンベルを買ったのならアームカール(力こぶの筋トレ)じゃないでしょうか

もしダンベルとベンチが無い場合は必要かもしれません。

私は初心者の時に知っておけばよかったと思うことがいくつかあります

最初は本当に何もわかりませんでした

初心者にも満たない、筋トレ始めたての初日~2週間を超初心者として筋トレのやり方

私が初心者の自分に知っておいて欲しいかったことを今から筋トレを始める方にお伝えしたいと思います。

ケガをするぞ・筋トレのフォームを学べ

私は最初は自宅で独学の筋トレをしていました。

我流でベンチプレスをして肩をケガして「ピキッ」とか「ゴリゴリッ」とか音がして、肩峰(腕と肩の間にある骨)のところが赤く腫れあがり

ベンチプレス、ショルダープレスを痛くて一年近くすることができませんでした

筋トレでケガというと切ったり、擦ったりぶつけたりだと思うかもしれません

しかしケガのほとんどは関節、腱などの不調、痛みです。

関節は消耗品と言われるぐらいでケガをするとなかなか治すことが難しいです

ケガをしないためのポイントは

  • 自分のレベル以上の高重量で筋トレしないこと
  • 正しい筋トレのフォームで行うこと

などです、初心者にありがちなのは

  • 軽い重量で筋トレすることが恥ずかしいということ
  • 自己顕示のためにムリに高重量を使う

などでケガのしやすい筋トレしてしまうことです。

筋トレは知的な趣味・パーソナルトレーナーから学べ

筋トレでケガをしない為には正しいフォームの筋トレを知ることが大切です。

特に初心者にオススメすることの多い筋トレは以下の3つです。

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

ビッグ3と呼ばれている基本の筋トレです。

しかし、初心者にはこの3つは体の動かし方が上手ではありません。

ビッグ3は体全体のいろんな筋肉と関節を使い、さらに高重量を扱えるのでケガをしやすいという面もあります。

難しくて高重量扱えるのに初心者にはこの3つをオススメするのはオカシイですよね。

それでも私はビック3をオススメします。

それは体全体の筋肉をまんべんなく鍛えることができるからです

ではどうしたらよいか

できれば、最初だけパーソナルトレーナーの個人パーソナルトレーニングを受ける

もしそれができないなら、youtubeの動画でしっかり研究する

youtubeの動画であっても自分で独学は難しいのでオススメはしません。

雑誌や本は女性から老人までの広い客層をターゲットにしてますから、一般的な問題が起きないような書きかたしかしてませんので専門誌以外はおすすめできません。

初心者にオススメはトレーニングマガジンです、ター〇ンは私はおすすめできません。

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とにかく、パーソナルトレーナーニングを受けるのがその後の筋トレ人生に大きな影響を与えると思います

ポージングをバカにするな・マッスルコントロールを学べ

ボディビルダーやフィジーク選手が大会などでポーズをとっているのを見たことがありますか?

こうゆうのです。

  • うわっ、キモっ
  • こんな風になりたくねーわ
  • やりすぎ・・

と、きっと思います、もちろん私も思いました。

ただこのポージングの時の

  1. 力を入れたい筋肉に
  2. 正しい姿勢で
  3. 筋肉に力を入れ続ける

ということが筋肉をつける為にとても重要なんです。

これができると筋トレの時に筋肉にうまく力を入れることができるので飛躍的に筋トレが上手なります

筋トレが上手になるということは早く筋肉がつくということです。

このポージングでやっているのがマッスルコントロールという力を入れたい筋肉に力を入れるという技術です。

これは筋肉と共に神経の発達もしていないと難しいのですが、筋トレをしていれば自然に発達します

但しマッスルコントロールを理解しているか、いないかでは筋肉の発達のスピードがかなり違ってきます。

あせるな・筋肉はカンタンにつかないことを学べ

筋肉は簡単にはつきません。

筋トレは体に筋肉という薄皮を一枚一枚はる作業だ

と言った人がいます

ただし初心者の時期は筋トレボーナスタイムということで?

筋肉があまりない人は1年で筋肉が約10kgの増加が見込めます

おおざっぱの数字ですが逆に言えば筋トレボーナスタイムの1年だけでもやる価値はあります。

ボーナスだけゲットできるわけですから

筋トレサプリに頼るな・サプリメントは魔法の薬じゃない

筋トレを調べていると、どうしても早く筋トレの効果を出したいのでサプリメントに目がいってしまいます。

  • 簡単に筋肉がつく
  • この栄養が足りないから筋肉がつかない
  • 簡単に痩せられる

なんて言われると

こんなに努力しているのに筋肉がつかなかったらどうしよう

なんて考えてサプリメントを飲みたいと思います。

私もハマりました。。

でも筋肉の為のサプリメントで必要なものは1つだけ

それはプロテインです。

しかも食事でタンパク質がとれていればいりませんが、食事で不足なくとるのは難しいです。

肉ばっかり食ってる人ならいらないかもしれません。

他にあった方がいいのは

  • クレアチン
  • マルチビタミン

ぐらいです、小遣いがなくなるほどサプリ代に使わなくてもよいですので、お金のない人はプロテインだけ飲みましょう。

私が使っているのはマイプロテインとアイハーブです

プロテインのコスパならマイプロテインが一番だと思います。

筋トレ器具は選べ・間違うと買いなおすことになる。

筋トレの器具も悩みどころです

初心者の時に考えて購入して1年後に中級者になっていたら、器具の重量や形状が不満になるでしょう。

私もベンチを2回買い替え、ダンベルは違う種類を何度も追加購入しました。

筋トレ器具は

  • 安価で頑丈
  • 筋トレの種目が豊富にできる
  • 重量をふやすことができる

という中級者でも十分に使えるものを選ぶべきです。

 

最後に

細かいことは言えばキリがないんですが、あまり誰もいわないようなところをお伝えしようと思いました。

筋トレしていくうちに理解出来たり、できるようになったりします

ある程度の筋肉の量が無いと理解できないこともありますのでとりあえず、あせらず筋トレに取り組む姿勢が大切です。

体が資本

という言葉は真実ですが、その体に対して

筋トレは最高の投資

であると思います

いつか投資は帰ってきます焦らず、じっくり、あなたの時間を投資しましょう。